קבל מנוחת לילה טובה עם היגיינת שינה טובה יותר

שינה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הפיזית והנפשית שלך. מנוחה נכונה משפרת את מצב הרוח, הפרודוקטיביות ואת איכות החיים הכללית, אבל זה לא תמיד קל כמו שזה נשמע. זה המקום שבו היגיינת השינה נכנסת לתמונה. היגיינת שינה פירושה פיתוח ושמירה על הרגלי שינה בריאים שיכולים לעזור לך לקבל את המנוחה הטובה ביותר שאפשר - ואפילו שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול.

אמצו לוח זמנים קבוע לשינה

שמירה על שעות שינה קבועות היא אחד השלבים החשובים ביותר בשמירה על היגיינת שינה טובה. רוב המבוגרים צריכים בין שש לתשע שעות בלילה, כך שהכמות שאתה צריך כדי להרגיש נח באמת נופלת בטווח הזה. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום מאמנת את הגוף לישון ומווסתת את השעון הפנימי שלך. וכן, זה כולל סופי שבוע וחגים. למרות שזה עשוי להישמע מפתה לישון מאוחר בסוף השבוע כדי להתעדכן בשינה שהוחמצה, אתה מסתכן בשיבוש לוח השינה שלך. אם אתה מאמן את הגוף שלך לישון כשזה שעת השינה, לא אמורה להיות לך שום שינה שחסרה לך להדביק, בכל מקרה!

הגבל את התנומות

אם אתה צריך לנמנם, שמור את זה קצר. תנומה מהירה של 20 עד 30 דקות יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להיות ערני יותר, אך לאורך זמן ואתה מסתכן שלא תוכל להירדם בלילה. תנומות ארוכות לא תגרום לך להרגיש נח יותר - מה שזה יעשה זה להפחית את חוב השינה שלך, מה שנשמע כמו דבר טוב, אבל במציאות יכול להקשות על ההירדמות ולהוביל לחוסר שינה ונדודי שינה.

בצע פעילות גופנית סדירה

אפילו 10 דקות של פעילות גופנית ביום יכולה להשפיע לטובה על השינה. פעילות גופנית סדירה לא רק שומרת על בריאותך אלא גם מקדמת שינה איכותית ורציפה. באופן אידיאלי, נסה להתאמן בבוקר או אחר הצהריים המוקדמים; פעילות אירובית משחררת אנדורפינים, שהם טובים עבורך, אך הם עשויים לשמור אותך ער אם תבצע פעילות גופנית מאומצת מדי בערב או בלילה.

הימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה

קפאין וניקוטין הם שניהם ממריצים, מה שאומר שהם נוטים יותר לשמור אותך ער. ההשפעות של קפאין - שנמצא בקפה כמו גם תה, סודה, שוקולד וכמה תרופות נגד כאבים - יכולות להימשך שעות לאחר הבליעה, ולכן עדיף להימנע ממנו אחר הצהריים. ולמרות שאלכוהול עשוי להקל על ההירדמות בטווח הקצר, שתייה ממש לפני השינה מובילה לשינה מופרעת ברגע שהגוף שלך מתחיל לעבד את האלכוהול כמה שעות לאחר מכן.

אל תאכלו קרוב מדי לשעת השינה

אכילת ארוחת ערב כבדה קרוב מדי לשעת השינה עלולה לגרום לבעיות עיכול ולהוביל לשנת לילה לקויה. בפרט, למזונות עשירים, שומניים, מתובלים או מטוגנים לוקח זמן רב יותר להתעכל במלואו, לכן הימנעו מהאפשרויות הללו מאוחר בלילה. ולמרות שזה רעיון טוב להישאר לחות, אל תגזים - שתו יותר מדי מים לפני השינה, ואתם מסתכנים שתצטרכו להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.

שמור את מקום השינה שלך לשינה

זה יכול להיות קשה בחלל קטן, אבל אם זה בכלל אפשרי, הנחת המיטה שלך כמקום שמיועד רק לשינה יכולה לעזור ליצור קשר קוגניטיבי חזק בין המיטה לשינה. עשיית דברים אחרים בחדר השינה, כמו עבודה, קריאה או צפייה בטלוויזיה, מחלישה את האסוציאציה הזו ומקשה על ההנהן. אם אתה מתקשה להירדם ברגע שאתה במיטה, מומחים רבים מלמדים שעדיף לקום ולעשות משהו אחר - גם אם זה רק לשבת או לשכב על הספה - עד שתרגיש עייף.

כבה את המכשירים שלך

בנוסף להרחקת גאדג'טים מחדר השינה ככל האפשר, חשוב לאפשר לעצמכם זמן הולם להירגע לפני השינה. מחקרים הראו שאור כחול - מהסוג הנפלט ממחשבים, טלפונים ניידים וטלוויזיות - מעכב את קצב היממה הטבעי של הגוף ומדכא את המלטונין, ההורמון שעוזר לך לישון. כבה את המכשירים שלך לפחות שעה לפני השינה כדי למנוע הפרעות שינה כתוצאה מהמסך.

התחל שגרת שינה

קביעת שגרה קבועה לפני השינה יכולה לעזור לאותת למוח שלך שהגיע הזמן לישון. קראו ספר, עשו אמבטיה או מקלחת חמה, עשו מדיטציה או תרגול תרגילי מיינדפולנס - כולם דרכים מצוינות להירגע בסוף היום. אם אתה ער בלילה ממחשבות על משימות או שיחות שלא נגמרו, נסה להכין רשימת מטלות או לרשום את המחשבות שלך לפני השינה, ואז להניח אותן בצד, מילולית ופיגורטיבית.

הפוך את חדר השינה שלך לנוח

זה אולי מובן מאליו, אבל יצירת חלל חדר שינה נוח ומשרה שינה היא חיונית להיגיינת שינה בריאה. המזרן והכריות שלכם צריכים להיות נוחים, וחדר השינה שלכם צריך להיות קריר, חשוך ושקט. וילונות האפלה, מסכות שינה, מאווררים, אטמי אוזניים ומכונות רעש לבן יכולים כולם לעזור להשיג סביבה מרגיעה המתאימה לשנת לילה טובה.

נהלו יומן שינה

אם אתה שומר על היגיינת שינה טובה אך עדיין מתקשה לישון, זה עשוי להיות מועיל לשקול את הבעיות הבסיסיות. ניהול יומן שינה יכול לעזור לאבחן כל גורם שחוזר על עצמו - דברים כמו רמות מתח, אורח חיים, תרופות ופעילויות - שמפריעים לשינה שלך. לראות את הדברים האלה כתובים עשוי לחשוף דפוס נסתר ולעזור לך לבעוט בחוסר שינה לתמיד.